別讓時差毀了你的完美假期！從成因到應對策略，一篇搞懂旅行大敵
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- 7月18日
- 讀畢需時 2 分鐘
就快到暑假，大家有冇計畫出國旅行？興奮之餘，相信不少人都會擔心「時差」這個旅行大敵。時差不只會令我們感到疲累，更會影響情緒、專注力，甚至影響旅程的體驗。
🤔 時差到底是什麼？
很多人以為時差就是「搭飛機累了」，其實這並不正確！
想像一下：您的身體以為現在是香港的半夜要睡覺，但當地卻是大白天；又或者身體覺得應該起床了，但當地還是深夜。這種「時間錯亂」就是時差的真正原因！
時差的根源是我們大腦內的「視交叉上核」(suprachiasmatic nuclei) 與目的地日夜循環的失同步，導致睡眠-覺醒週期、體溫、荷爾蒙分泌紊亂。
🤔 如何擊退時差？
🌅 第一招：善用「陽光」
陽光是調節生理時鐘最強的天然工具，但時機是關鍵！研究證實，錯誤時間的光線暴露可能會阻礙而非幫助適應新時區。
🛫 往西飛（如香港→歐美）
目標：讓身體習慣「更晚睡」
🛫 往東飛（如歐美→香港）
目標：讓身體習慣「更早睡」
💊 第二招：考慮褪黑激素補充劑
褪黑激素是大腦在黑暗中自然分泌的「睡眠荷爾蒙」，具有調節生理時鐘的功能 (chronobiotic)，市面有補充劑出售。研究顯示，褪黑激素不僅能幫助入睡，更重要的是能重新設定生理時鐘的時間。光線與褪黑激素結合使用（特別是針對東飛的前移適應）可產生加成效果，比單獨使用更有效 (Roach & Sargent, 2019)。
🛫 往西飛：
🛫 往東飛：
⚠️重要提醒：使用前請先諮詢醫生或藥劑師，不同人需要的劑量和時間都不同，絕對不要自己亂買亂用！
⏰ 調整需要多長時間？
別期望一天就完全適應！根據研究，適應時間因時差程度而異 (Roach & Sargent, 2019)：
🎯 出發前就開始準備（進階技巧）
如果想減輕時差痛苦，可以在出發前3-4天開始「預習」(Roach & Sargent, 2019)：
其他實用小貼士
✈️ 飛行期間：
😴 睡眠管理：
☕ 咖啡因運用：
記住，時差只是暫時的！用對方法，您很快就能以最佳狀態享受美好的旅程。祝您旅途愉快！ ✈️🌍
參考文獻
Cingi, C., Emre, I. E., & Muluk, N. B. (2018). Jetlag related sleep problems and their management: A review.Travel Medicine and Infectious Disease, 24, 59-64.
Roach, G. D., & Sargent, C. (2019). Interventions to minimize jet lag after westward and eastward flight.Frontiers in Physiology, 10, 927.
